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吃出最佳免疫力 不可不知的10種高營養食物 
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註冊時間: 2021-01-26 09:12:32
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2021-07-05 12:31:57
家中長輩的健康是我們平常最關心的事之一,如果他們常會疲勞、感冒、腸胃不適,很可能就是免疫力下降的徵兆,要避免大小毛病不斷,提升免疫力就成了很重要的事。
隨著新冠肺炎疫情的延燒,大眾對於自我防護的觀念提升,不只是外在的預防,如勤洗手、戴口罩,內在也更加注重營養的攝取。


人體的免疫系統負責驅逐、消滅有害微生物和癌細胞。要正常運作,需要食物所提供的原料,包括維生素、礦物質、脂肪和蛋白質。維持老年人最佳的免疫反應,營養素的攝取可能要超過每日建議量,例如,健康的老人補充較多的維生素C、E和β胡蘿蔔素,不但可減少生病日數和抗生素使用,注射疫苗後所產生的免疫反應也較強。

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(圖片來源:shutterstock)

我們日常飲食中,有很多食物可提供免疫系統所需的營養,以下這10種不但容易取得,其營養成分也比一般食物高,可列為家中長輩日常飲食的重要來源:

一、各色蔬菜
深綠色葉菜的營養成分很豐富,有維生素A、B群、C、E及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、黃秋葵等,含有大量的β胡蘿蔔素,進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A,可維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。


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(圖片來源:shutterstock)

二、肉類、豆類(優質蛋白質)
蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E,有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的老年人特別重要。


三、富含維生素C的水果
維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。芭樂、柳橙、奇異果、木瓜、草莓、柑橘類水果等,都是富含維生素C的水果。


四、大蒜
許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,同時也會增加自然殺手細胞的數目,並且有助於降血壓、減少動脈硬化的機會。(推薦閱讀:善用大蒜料理,長保健康)


五、地瓜
地瓜中的穀胱甘肽因為有抗氧化效果而能提升免疫力,含有的黏蛋白,還可保護心血管避免動脈硬化,並能抗老、防便秘。


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(圖片來源:shutterstock)

六、蘑菇、香菇
蘑菇可以增加白血球的生長和活動力,提升身體對抗病菌的戰鬥力。另外,蘑菇含有硒、維生素B2、菸鹼酸等豐富營養素,體內的硒含量如果過低,感冒加重的風險容易增加。另外,維生素B2和菸鹼酸都能維護免疫力。(推薦閱讀:多吃菇蕈,精力充沛又抗癌)

香菇含有多種人體所需要的維生素以及微量元素,特別是所含有多醣體能夠很好的增強身體抵抗力。

七、優格、優酪乳
優酪乳主要功能可以改善胃腸道健康,而過去研究也發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素,進一步增加抗體生成,增加身體免疫力。


八、燕麥
燕麥含有β葡聚醣可以增強免疫力,加速傷口癒合,還能幫助抗生素發揮更佳效果。


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(圖片來源:pixabay)
九、薑黃
薑黃具有抗氧化特性,能捕捉自由基,而自由基是許多癌症和慢性病形成的原因,從而降低對人體的威脅。薑黃當中有天然的抗發炎成分,許多慢性病,像是癌症、代謝症候群、阿滋海默症、關節炎等,都和發炎有關係。

十、綠茶
綠茶的兒茶素是很強的抗氧化劑,也有殺菌、抗癌的效果,可以抑制腸胃道的害菌增長,具有提升免疫力的效果。


最後,建議家中長輩應少吃甜食,單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。

2020/07/24
作者 / 優照護 出處 / Web
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